ते म्हणतात की नाश्ता हा दिवसाचा सर्वात महत्वाचा जेवण असतो. ते कदाचित खरे असेल. पण स्वस्थ नाश्ता करणे जितके वाटते तितके सोपे नाही. यासह अडचण अशी आहे की बर्याच लोक चांगले खाल्ल्याबरोबर न्याहारी खाण्यास गोंधळ घालतात, जाहिराती आणि "खोट्या स्ट्रीट सायन्स" च्या प्रभावाखाली आपण किती मूर्खपणा करतो त्याबद्दल नमूद करू नका. आणि आता प्रत्येकाला पोषण विषयी बरेच काही माहित आहे, परंतु बहुतेक लोकांना खरोखर काय माहित आहे की काय खावे, त्यांना ते का खावे आणि ते कसे मिळवावे हे माहित नाही.
या लेखाचा उद्देश न्याहारीबद्दलची खोटी समज दूर करणे आणि चांगला नाश्ता घेणे किती महत्त्वाचे आहे हे समजून घेणे आणि तुम्ही काय खाता याचे विश्लेषण करणे हा आहे. सकाळी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सना प्राधान्य देणे उचित आहे. (हे विसरून जा की त्यात नैसर्गिकरित्या निर्माण होणाऱ्या साखरेचे प्रमाणही कमी असू शकते). पण चॉकलेटने झाकलेले किंवा साखरेचे धान्य (कितीही समृद्ध असले तरी) संपूर्ण दुधाने खाणे हे दही किंवा अर्ध-स्किम्ड दुधासह संपूर्ण धान्याचे धान्य (उदाहरणार्थ, मुएसली) खाण्यासारखे नाही. आणि ते सर्व प्रकारच्या प्रक्रिया केलेल्या पेस्ट्रीचा उल्लेखही करत नाही.
जे पदार्थ आपण आपल्या मुलांना न्याहारी देऊ नये आणि त्या कशा पुनर्स्थित कराव्यात
तुमच्या मुलांना नाश्त्यात कोणते पदार्थ देऊ नयेत आणि का देऊ नयेत ते मी खाली स्पष्ट करतो. या उत्पादनांना बदलण्यासाठी मी तुम्हाला वास्तववादी कल्पना देखील देतो. वेळ किंवा चव वाया न घालवता.
उत्सुकतेची बाब म्हणजे, हे न्याहारी जे मुलांना देऊ नयेत तेच ते सर्वात जास्त खातात. जरी ते कठीण असेल आणि तुम्हाला थोडे लवकर उठावे लागेल तरीही, तुमच्या मुलांच्या आरोग्यावर पैज लावा: चांगला नाश्ता त्यांच्या कल्याणासाठी आणि त्यांच्या शारीरिक आणि बौद्धिक कामगिरीसाठी फायदेशीर ठरतो.
औद्योगिक पेस्ट्री type डोनट्स »किंवा uff मफिन type प्रकार
"डोनट्स" किंवा "मफिन" सारख्या औद्योगिक पेस्ट्रीजमध्ये भरलेले असतात साखर आणि संतृप्त चरबीजेव्हा मुले या प्रकारच्या उत्पादनाला साखरयुक्त पेयासोबत एकत्र करतात तेव्हा त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी गगनाला भिडते. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले नाश्ता सुरुवातीला त्यांचा मूड वाढवू शकतो, परंतु नंतर तो कमी होतो. दुसरीकडे, संतृप्त चरबीचा गैरवापर लठ्ठपणा वाढवतो.
एक खूपच आरोग्यदायी पर्याय म्हणजे बटर आणि जॅमसह संपूर्ण गव्हाचा टोस्ट (शक्यतो घरी बनवलेले आणि साखरेशिवाय), सोबत एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध. आणि जर तुमच्या मुलांना बेक्ड पदार्थ आवडत असतील, घरी बनवा आणि त्यांना माफक प्रमाणात द्या..
हेम आणि चीजसह गोठविलेले क्रोइसेंट्स
गोठवलेले सोयीस्कर पदार्थ चविष्ट आणि लवकर तयार होऊ शकतात हे नाकारता येत नाही. तथापि, ते सहसा कॅलरी बॉम्ब असतात. संतृप्त चरबी आणि हायड्रोजनेटेड चरबी जास्त, खराब पोषण प्रोफाइलसह.
नाश्ता करणे हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे. कमी चरबीयुक्त हॅम किंवा कोल्ड कट्स सँडविच आणि आवडत असल्यास चीज. जर ब्रेड संपूर्ण गव्हाची असेल तर आणखी चांगले. दुसरा पर्याय म्हणजे थोडेसे तयार करणे उकडलेले अंडे किंवा आमलेटसकाळी अंडी खाणे खूप आरोग्यदायी असते आणि ते तुम्हाला एका दीर्घ आणि धावपळीच्या दिवसासाठी तयार करते.
संपूर्ण दुधासह जास्त साखर असलेले धान्य
साखरेचे आणि चॉकलेटयुक्त धान्य हे सहसा मुलांना आवडते. आणि ते "समृद्ध" असल्याने, आम्हाला वाटते की ते आदर्श आहेत. शिवाय, क्षणार्धात नाश्ता तयार होतो.तथापि, चमकणारे सर्व धान्य सोने नसते. हे धान्य साखरेने भरलेले असते आणि चरबीमुक्त नसते. जर आपण संपूर्ण दुधासोबत ते खाल्ले तर चरबीचे प्रमाण आणखी वाढते.
पर्यायीरित्या, देणे खूप चांगले आहे स्किम्ड किंवा सेमी-स्किम्ड दुधासह संपूर्ण धान्य मुस्ली-प्रकारचे धान्य (किंवा दही), जे फायबर आणि जास्त प्रमाणात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करते. कारण मुस्लीसोबत असते सुकामेवा त्यामुळे गोड आणि पोटभर नाश्ता मिळतो.
जर हे विचारण्यासारखे खूप जास्त असेल (मला अनुभवावरून माहित आहे), किमान धान्यांचे लेबलिंग तपासा आणि स्किम मिल्क वापरा. ते सर्वोत्तम नाही, पण ते काहीतरी आहे.
पॅकेज केलेले रस
सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करता येणारे ज्यूस आणि औद्योगिक पेये सहसा भरलेली असतात साखर, रंग आणि पदार्थसाखरेचा समावेश नसल्याचा दावा करणाऱ्या लेबलांनी फसवू नका: त्यात अनेकदा समाविष्ट असते शिफारस केलेले नसलेले गोड पदार्थ मुलांसाठी नियमित वापरासाठी.
सकाळी फळे खाणे खूप चांगले आहे. जर तुम्हाला रस द्यायचा असेल तर, नैसर्गिक फळांनी घरी बनवा. किंवा, त्याहूनही चांगले, त्यांना संपूर्ण फळाचा तुकडा द्या आणि त्यांना ते खायला द्या.
तृणधान्ये
सेरियल बार हे एक उत्तम अन्न आणि नाश्त्यासाठी एक आदर्श पूरक असू शकतात, परंतु त्यांची वाढत्या प्रमाणात विक्री केली जात आहे साखर, रिफाइंड पीठ आणि प्रिझर्वेटिव्ह्जने भरलेले.
येथे तुमच्याकडे तीन पर्याय आहेत: पहिला म्हणजे लेबलिंग तपासा आणि मी तुम्हाला आधी सांगितलेल्या सर्व गोष्टी टाळा. दुसरे म्हणजे घरी स्वतःचे बार बनवातुम्हाला इंटरनेटवर अनेक पाककृती सापडतील. तिसरी म्हणजे इतर कोणताही व्यापक पर्याय निवडा वरीलपैकी तुमच्या मुलांना नाश्त्यात धान्य देण्यासाठी.
भूक नसल्यास निरोगी नाश्ता म्हणजे काय आणि ते कसे जुळवून घ्यावे?
निरोगी नाश्त्याचे दोन आधारस्तंभ आहेत: खरी भूक आणि पौष्टिक गुणवत्ताजर मुलाला भूक नसेल तर जबरदस्तीने ते देण्याचा काही अर्थ नाही. जर तसे झाले तर, एक द्या छोटा नाश्ता (फळ, नैसर्गिक दही, एक ग्लास दूध, किंवा एक लहान संपूर्ण धान्य सँडविच) आणि पुढच्या जेवणात त्याची भरपाई करा. हे देखील महत्वाचे आहे द्रव पुन्हा भरणे सकाळी काही तास न पिल्यानंतर.
तुम्हाला कोणत्याही एका रचनेचे पालन करावे लागणार नाही. ते पारंपारिक (दुग्धजन्य पदार्थ + संपूर्ण धान्य + फळे + निरोगी चरबी) असू शकते किंवा असामान्य पदार्थांचा समावेश करा नाश्त्याचे पर्याय, पण आरोग्यदायी: सॅलड, संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसह हुमस, टॉर्टिलाचा तुकडा, किंवा अगदी आदल्या दिवशीचे चणेची प्लेट.
जर तुम्ही अधिक क्लासिक पॅटर्न निवडलात तर प्राधान्य द्या: दर्जेदार साखरमुक्त दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, नैसर्गिक दही किंवा केफिर), अक्खे दाणे (संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, ओट फ्लेक्स, १००% संपूर्ण गव्हाचे कॉर्न/तांदूळ/क्विनोआ फ्लेक्स), संपूर्ण फळ (रसापेक्षा चांगले) आणि निरोगी चरबी (१००% ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो किंवा नट बटर, साखर किंवा तेल न घालता).
चवीनुसार उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने समाविष्ट आहेत: अंडी, ताजे किंवा कॉटेज चीज, टूना, मॅकरेल, शेंगा (हम्मस) किंवा भाजीपाला स्रोत (टोफू). सॉसेज, जर वापरले तर, वक्तशीरपणे आणि अतिरिक्त श्रेणी (९०% पेक्षा जास्त मांस).
दैनंदिन जीवनात टाळा: कुकीज, पेस्ट्री, सॉफ्ट ड्रिंक्स, ज्यूस आणि साखरयुक्त दुग्धजन्य पदार्थजर तुम्ही शेक किंवा स्मूदी बनवत असाल, दूध किंवा दह्यासोबत चांगले आणि संपूर्ण फळ; स्मूदीमध्ये फायबर टिकून राहते, रसात नाही.
ते किती ऊर्जा पुरवेल आणि साखर आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ कसे कमी करावे?
व्यावहारिक संदर्भ म्हणून, नाश्ता सुमारे प्रदान करू शकतो दैनंदिन ऊर्जेच्या २०-२५%, मुलाचे वय, क्रियाकलाप आणि भूक यानुसार ते समायोजित करणे. अन्नाचे व्यवस्थित वाटप करा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, ओट्स), प्रथिने (दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, शेंगा किंवा मासे) आणि निरोगी चरबी.
मोफत आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, घरी अधिक शिजवा आणि निवडा साधे, संपूर्ण घटकपिकलेल्या फळांनी किंवा थोड्या प्रमाणात गोड करा शुद्ध कोकोबालपणात गोड पदार्थांची आवश्यकता नसते. जर तुम्हाला गोड करायचे असेल तर १ वर्षापेक्षा जास्त वयाच्या मुलांसाठी मध किंवा मॅपल सिरप कमी प्रमाणात वापरा.
अन्न शिक्षण महत्त्वाचे आहे: लेबल्स कसे वाचायचे ते शिकवा (काही घटक, जोडलेली साखर नाही, परिष्कृत तेलाशिवाय), अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ वेगळे करणे आणि त्यांना प्राधान्य देणे संपूर्ण फळ रसांच्या तुलनेत.
सुरक्षितता: काही लहान फळे (जसे की द्राक्षे) ऑफर करणे आवश्यक आहे लांबीच्या दिशेने कट करा आणि मूल सुरक्षितपणे चावू शकेल तोपर्यंत बिया नसलेले.
मुलांसाठी निरोगी नाश्त्याच्या कल्पना (विविध, जलद आणि स्वादिष्ट)
चवीनुसार आणि उपलब्धतेनुसार एकत्र करा. संपूर्ण धान्य आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नांना प्राधान्य द्या.कंटाळा न येता फिरवता येईल असा एक विस्तृत संग्रह येथे आहे:
- संपूर्ण गव्हाच्या पॅनकेक्ससह फ्रूट स्मूदी: केळी आणि लाल बेरीजसह अंडी पॅनकेक्स, संपूर्ण गव्हाचे पीठ आणि दूध/भाजीपाला पेय.
- टोमॅटो आणि उकडलेल्या अंड्यासह संपूर्ण गव्हाचा टोस्ट: तुम्ही चिरलेली काकडी आणि एक ग्लास दूध घालू शकता शुद्ध कोको.
- फळांचे कवच: फळे एकत्र करा मिनी संपूर्ण गहू पॅनकेक्स आणि ताजे चीज मोती.
- निरोगी चीजकेक: सुकामेवा आणि खजूर यांचा आधार, सह रिक्वेस्ट आणि चिरलेली फळे (प्रसंगी).
- निरोगी चॉकलेट शेक: दूध + केळी + शुद्ध कोको; सोबत संपूर्ण गव्हाचा टोस्ट १००% हेझलनट क्रीम आणि शुद्ध कोकोसह.
- नट क्रीम आणि केळीसह टोस्ट: शिंपडा दालचिनी.
- नट क्रीम आणि शुद्ध कोकोसह टोस्ट: साधे आणि समाधानकारक.
- ताज्या चीज आणि स्ट्रॉबेरीसह टोस्ट: संतुलित गोड-खारट.
- avocado टोस्ट: बिया किंवा टोमॅटो घाला.
- टोमॅटो कुस्करून टोस्ट: एक क्लासिक सह व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल.
- ट्यूनासह टोस्ट: संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड वापरा आणि त्यात काकडी किंवा ऑलिव्ह घाला.
- Hummus संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेड आणि क्रुडिटेसह: वनस्पती प्रथिने आणि फायबर.
- घरगुती ग्रॅनोलासह नैसर्गिक दही आणि चिरलेली फळे (साखर घालू नका).
- संपूर्ण धान्य नट क्रीम सह आणि कोको निब्स + 70%.
- होममेड पॅनकेक्स: अंडी, ओट्स/संपूर्ण गव्हाचे पीठ आणि केळी; चिरलेली फळे किंवा काजू घाला.
- फ्रूट स्मूदी दूध किंवा दह्यासोबत; स्मूदी ज्यूसपेक्षा चांगली असते.
- घरगुती साखरेशिवाय केक: संपूर्ण गव्हाचे पीठ आणि पिकलेले केळी/रताळे/भोपळा.
- शेंगांची क्रीम: हो, तुम्हाला हवे असेल तर नाश्ताही आहे.
- आमलेट संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसह; भाज्या घाला.
- टर्की/शिजवलेले हॅमसह टोस्ट अतिरिक्त श्रेणी (>९०% मांस) आणि ऑलिव्ह ऑइल.
- शुद्ध कोको आणि फुगवलेला क्विनोआ असलेले दुधाचा वाटी + मँडरीन.
- जवसाच्या बियांसह हम्मस टोस्ट + स्ट्रॉबेरीची वाटी.
- "गोड" टोस्ट: १००% पीनट बटर + केळी + दालचिनी.
- ग्लूटेन मुक्त तृणधान्ये सेलिआक रोगांसाठी किंवा साखरे शिवाय, शर्करा विरहीत जर असहिष्णुता नसेल तर फळांसह.
- दही, अकाई आणि ओट स्मूदी + एक केळी.
- संपूर्ण धान्याचा वाडगा नैसर्गिक दही सह आणि गडद चॉकलेट चिरलेला.
- एवोकॅडो आणि टोमॅटो सँडविच + चिरलेली फळे आणि काजू.
- एअर फ्रायर टॉरिजास दूध आणि दालचिनी + स्ट्रॉबेरीची वाटी (पर्यायी आणि कधीकधी).
- होममेड कुकीज सुक्या मेव्याच्या टॉपिंग्जसह ओटमील आणि केळी.
- दही आणि केळीचा केक (जर तुम्ही कंडेन्स्ड मिल्क वापरत असाल तर ते वापरण्यासाठीच आहे याची खात्री करा) खूप अधूनमधून).
- नॉर्डिक शैलीचा नाश्ता: स्मोक्ड सॅल्मन, बटाटा पॅनकेक्स आणि संत्र्याचा तुकडा.
- कॉटेज चीज टार्टलेट्स फळांसह (पर्यायी) अधूनमधून जर साखर असेल तर).
- फळ कोशिंबीर नैसर्गिक दही सह आणि granola होममेड.
- ताज्या चीज आणि किवीसह संपूर्ण गव्हाची ब्रेड चिरलेला.
- संपूर्ण गव्हाचा टोस्ट + उकडलेली अंडी + दूधाचा ग्लास + स्ट्रॉबेरीची वाटी.
- चीज आणि हॅमसह टोस्टेड ब्रेड + चिरलेला सफरचंद + दूध.
- हुमस आणि एवोकॅडोसह संपूर्ण गव्हाचा टोस्ट + केळी + दूध.
- चीज आणि द्राक्षे असलेली संपूर्ण गव्हाची ब्रेड (द्राक्षे, लांबीच्या दिशेने कट करा लहानांमध्ये).
- टोमॅटो, टूना आणि ऑलिव्हसह संपूर्ण गव्हाचे सँडविच + दूधाचा ग्लास + संत्रा.
नियोजन, विविधता आणि कुटुंब सवयी
ते दैनंदिन आधारावर कार्य करण्यासाठी गुरुकिल्ली म्हणजे नियोजन: संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड कापून गोठवून ठेवा, तयार करा होममेड ग्रॅनोला आठवड्याच्या शेवटी, फळे धुवून तयार करा आणि फिरणारी यादी ७-१० नाश्ता. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची निर्णय घेण्याची क्षमता कमी करू शकता आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ खाण्यापासून वाचू शकता.
नाश्त्याला अ मध्ये बदला कुटुंबाचा क्षण सवय लावण्यास मदत होते: स्क्रीनशिवाय १०-२० मिनिटे एकत्र बसल्याने चांगले पर्याय निवडण्यास आणि अन्नाशी सकारात्मक संबंध निर्माण होण्यास प्रोत्साहन मिळते.
प्रतिमा - अॅडॅक्टिओ, जेशूट, मॅकेचि
योग्य नाश्ता निवडणे ही गुंतागुंतीची बाब नाही, तर ती लागू करण्याची आहे साधे निकषखरे, संपूर्ण धान्याचे घटक, संपूर्ण फळे, प्रथिनांचे स्रोत आणि निरोगी चरबी, आणि भूक नसल्यास जबरदस्तीने जेवण करण्याची घाई करू नका. चांगले नियोजन आणि या कल्पनांसह, तुम्हाला दररोज सकाळी स्वादिष्ट, संतुलित आणि मुलांसाठी अनुकूल पर्याय मिळतील.