उन्हाळ्यात देखील निरोगी खाणे

आम्ही सर्व ते माहित आहे उन्हाळ्यात आहार बदलतो आणि हे नेहमीच आरोग्यासारखे नसते. आम्ही आपल्याला काही कळा देण्याचा प्रयत्न करणार आहोत जेणेकरून उन्हाळ्यात आपण काय खातो याकडे दुर्लक्ष करू नये.

उन्हाळा

ग्रीष्म foodतु अन्न तयार करण्याच्या कार्यात असलेल्या व्यक्तीसाठी कठीण समय आहे, ते गरम आहे, आम्ही सुट्टीवर आहोत किंवा आमच्याकडे अधिक मोकळा वेळ आहे आणि आम्ही हा वेळ विरंगुळ्या कार्यक्रमात किंवा फक्त वापरण्यास प्राधान्य देतो आम्ही घरापासून दूर आहोत आणि रेस्टॉरंटमध्ये खाणे किंवा तयार केलेला पदार्थ विकत घेणे सोपे आहे...

हे खरे आहे उन्हाळ्यातील अन्नाची आणि गरजा बदलण्याची गरज असलेल्या आपल्या गरजांना आपण नवीन गरजेनुसार आहारात रुपांतर केले पाहिजे. परंतु आपण सर्वात सोपा द्वारे स्वतःला मोहित होऊ देऊ नये. एक शक्यता आहे संपूर्ण कुटुंब खरेदी आणि दररोज मेनू तयार करण्यात सामील व्हा.

उन्हाळ्यात एकत्र घालवणार असलेल्या सर्व कुटुंब सदस्यांशी बोला आणि प्रत्येकाला विश्रांतीची आवश्यकता समजावून सांगा. कार्ये वितरित कराहे आठवडे किंवा दिवस किंवा प्रत्येकाच्या स्वादानुसार असू शकते, जर कोणी नेहमी खरेदी करणे पसंत केले असेल आणि दुसरे एखाद्याने योग्य जेवण निवडणे किंवा तयार करणे पसंत केले, परंतु ते शिफ्टमध्ये केले जाऊ शकते.

आठवड्यातून मेनू तयार करणे हे थोडीशी जटिल काम आहे, परंतु नंतर हे कौतुक केले जाते आपण दररोज काय खाणार आहोत हे स्पष्ट करा आणि उडणाv्यावर चिडचिडेपणा करू नकायाव्यतिरिक्त, इम्प्रूव्हिंग आपल्याला शेवटी बनवते, काही खाल्ले आणि काहींनी सुट्ट्या संपवल्या अतिरिक्त किलो... याचा अर्थ असा नाही की आम्ही कधीतरी मेनू वगळू शकत नाही किंवा सुट्टीच्या ठिकाणी एखाद्या ठिकाणी किंवा टेरेसवर लंच किंवा डिनरची योजना आखू शकत नाही, परंतु संपूर्ण उन्हाळ्यात दररोज असे करणे विशेषतः आरोग्यासाठी योग्य नाही.

अन्न तयार करणे

उष्णतेचा अर्थ असा आहे की अन्न हाताळताना आपल्याकडे भरपूर असणे आवश्यक आहे अधिक काळजीपुर्वक वर्षाच्या दुसर्‍या वेळेपेक्षा स्वच्छतेच्या नेहमीच्या नियमांव्यतिरिक्त (एखाद्या अन्नास स्पर्श करण्यापूर्वी किंवा एका अन्नातून दुसर्‍या खाद्यपदार्थात बदल करताना, पृष्ठभाग आणि स्वयंपाकघरातील साधने अगदी चांगल्या प्रकारे धुवा) आम्ही खोलीच्या तपमानावर एक किंवा दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ अन्न सोडू नये, ते गरम करावे किंवा पुरेसे शिजवू नये.

आपण घरापासून दूर जेवताना हे महत्वाचे आहे की आपण अन्न साठवण्याचा मार्ग योग्य आहे याची खात्री करुन घ्या, जेव्हा शंका असेल तेव्हा रेस्टॉरंट किंवा मेनू बदलणे चांगले.

स्त्रोत आरोग्य मंत्रालय, जंटा डे एन्डलुशिया.

आमच्या गरजा

अन्न गटात विभागले गेले आहे आणि काही गट इतरांपेक्षा जास्त वेळा खावे. उष्णतेसह आम्हाला खूप गरम किंवा जड जेवण खायला आवडत नाही, आपल्या शरीराचे तापमान वाढवा आणि जर आम्ही उन्हाळ्याच्या उष्णतेत ते जोडले तर याची शिफारस केली जात नाही.

तृणधान्ये, ब्रेड, तांदूळ, पास्ता किंवा बटाटे

ते आहेत (किंवा असावेत) आमच्या आहाराचा आधार असण्यासाठी उर्जेचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत

संपूर्ण गव्हाचा पास्ता, तांदूळ, ब्रेड किंवा फ्लोअर हे परिष्कृत पदार्थांपेक्षा फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये समृद्ध असतात.

त्यास मुख्य जेवणात समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे, न्याहारीसाठी तेल आणि टोमॅटोसह काही टोस्ट ब्रेड मधुर आहेत, ते आम्हाला दिवसा सुरू करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास आवश्यक असलेली ऊर्जा देतात.

"चरबीयुक्त आहार" म्हणून भाकरीची वाईट प्रतिष्ठा आपण विसरली पाहिजे. भाकरी मध्यम प्रमाणात आणि चरबी नसल्यास लोणी, ठप्प, वनस्पती - लोणी किंवा पॅट्स सारख्या ब्रेडमध्ये बर्‍याच कॅलरी नसतात (प्रति 265 ग्रॅम 100 किलो कॅलोरी).

उन्हाळ्यात आम्ही कर्बोदकांमधे कसे तयार करू?

कोशिंबीरमध्ये तयार करणे हा एक अतिशय मोहक मार्ग आहे. बर्‍याच पाककृती आहेत तांदूळ, पास्ता किंवा बटाटे सह भाज्या आणि भाज्या आणि शिजवलेले हॅम, ट्यूना, मॅकरेल, कोळंबी अशा काही प्रथिने असतात. एकच डिश म्हणून घेण्यासाठी ते खूपच सॅलड्स आहेत. अंडयातील बलक किंवा फारच फॅटी सॉस वापरण्याऐवजी त्यांना तेल आणि व्हिनेगर घालण्याचा प्रयत्न करा, जर तुम्हाला यापैकी एखादी सॉस घालायची असेल तर ते कमी झाले किंवा हलके झाले आहेत आणि थोड्या प्रमाणात वापरा.

लासग्ना, कॅनेलोनी किंवा भाज्या किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, शिजवलेले हॅम, ग्रील्ड चिकन, काही मासे किंवा कोळंबी भरलेली भोपळा.

भाज्या, भाज्या आणि फळे

ते आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत, ते आपल्या शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. ते आपल्या आतड्यांच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या फायबरचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत देखील आहेत. ते सर्व जेवणात उपस्थित असणे महत्वाचे आहे आणि मुले आणि प्रौढ दोघांनीही दिवसातून सुमारे 3 फळांचे तुकडे आणि 3 भाजीपाला घ्यावा.

उन्हाळ्यात त्यांना कसे तयार करावे?

भाज्या इतर खाद्यपदार्थासह किंवा एकटेच, शिजवलेल्या, किसलेले, भाजलेले, क्रीम किंवा स्क्रॅमल्डमध्ये खाऊ शकतात. कोल्ड क्रिम किंवा विचिसोइसेसारखे सूप या वेळी आदर्श आहेत.

भाजीपाला वेगवेगळ्या डिशेसमधील घटक किंवा साथीदार म्हणून ओळखला जाऊ शकतो. काही कॅलरीसह एक निरोगी पर्याय म्हणजे गझपाचोस, जास्त ब्रेड घालू नका आणि टोमॅटो, काकडी आणि कांद्याचे तुकडे सोबत आणा.

फळे आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात परंतु गोड असल्याने ते उन्हाळ्यात खूप मोहक असतात. न्याहारी आणि जेवण दरम्यान दोन्ही ते स्फूर्तिदायक असतात आणि आम्हाला उष्णतेमध्ये आवश्यक प्रमाणात पाणी देतात.

समस्या सामान्यत: मुलांना या खाद्य गटात स्वारस्य निर्माण करते. फळांना आकर्षक बनविण्यासाठी आम्ही फळांच्या वाडग्यात वेगवेगळ्या रंगांची फळे ठेवू शकतो, त्यास छान आकारात सोलून काढू शकतो, रंगीबेरंगी फळांना बदलणार्‍या स्कीव्हर्सवर ताजे देऊ शकतो ...

भाज्या साथीदार म्हणून जोडल्या जाऊ शकतातउदाहरणार्थ, टोमॅटो आणि हे ham सह ब्रेड, टोमॅटो काप एक कमर किंवा चीज सँडविच किंवा टोमॅटो आणि कोशिंबिरीसाठी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड असलेले होममेड हॅम्बर्गर

भाज्यांच्या बाबतीत, त्यांना "छळ करणे" हा एक चांगला पर्याय आहे, फ्रिटर, डंपलिंग्ज, क्रोकेट्स, आमलेट्स बनवा आणि पालक, चार्ट, मटार अशा वेगवेगळ्या भाज्या घाला ...

दूध आणि डेरिव्हेटिव्ह्ज

ते आम्हाला प्रथिने आणि विशेषत: कॅल्शियम प्रदान करतात. डेअरी उत्पादने कमी चरबी किंवा कॅलरीसह कॅल्शियमची चांगली मात्रा प्रदान करतात. योग्य हाडांच्या विकासासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, योग्य कॅल्शियमचे सेवन आपल्या आयुष्यात खूप महत्वाचे आहे, परंतु बालपण, पौगंडावस्था, गर्भधारणा, स्तनपान आणि रजोनिवृत्तीमध्ये हे योगदान जास्त असणे आवश्यक आहे.

आम्ही या गटात समाविष्ट करू शकतो तरी आईस्क्रीम किंवा गुळगुळीत आपण खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे. हे पदार्थ ते खूप उष्मांक आहेत आणि आम्ही मुलांना नियमितपणे स्नॅक म्हणून घेण्याची सवय लावू नये, स्किम्ड किंवा अर्ध-स्किम्ड यासारख्या कमी चरबीयुक्त डेअरी निवडणे हे आरोग्यासाठी चांगले आहे आणि उन्हाळ्यात आपल्याला दूध किंवा कोल्ड योगर्ट पिण्याची शक्यता असते किंवा आपल्याला स्मूदीही मिळू शकते.

शेंग

शेंगदाणे हे अतिशय परिपूर्ण पदार्थ आहेत, त्यात कार्बोहायड्रेट, जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि भरपूर फायबर असतात. ते भूमध्य आहाराचे वैशिष्ट्यपूर्ण खाद्यपदार्थ आहेत आणि कधीकधी असा विश्वास आहे की चरबी आणि कॅलरीचा स्रोत नसतात. उन्हाळ्यात देखील उपस्थित असणे आवश्यक आहे आमच्या आहारात, जरी हिवाळ्याप्रमाणे नाही. शेंगदाणे थंड किंवा कोमट घेणे चांगले आहे, कोशिंबीरीमध्ये, भाज्या किंवा पुरीमध्ये, ते हलके करतात आणि चांगले पचतात.

अंडी, मासे आणि मांस

ते प्रथिने आणि लोहाचे स्त्रोत आहेत. रोज चरबीयुक्त मांस किंवा मासे खाऊ नये हे महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे तयार करा ज्यामुळे जादा चरबी निघून जाईल, तळलेले, पिठलेले किंवा ब्रेड टाळा, उदाहरणार्थ.

सर्वसाधारणपणे मांसाऐवजी मासे घेणे चांगले, आम्हाला समान प्रथिने प्रदान करते, परंतु माशांच्या चरबीमध्ये चरबीयुक्त idsसिडस् आणि निरोगी असतात. याचा अर्थ असा नाही की आपण मांसाचे सेवन करणे बंद केले पाहिजे, आम्ही पांढर्‍या रंगाने पांढरे मांस निवडत आहोत.

उन्हाळ्यात, हेल्व्ह, वाफवलेले किंवा त्यांच्या रसात भाजलेले पदार्थ आणि सॅलडसह सोबत घेणे चांगले, फारच वजनदार स्ट्यूस वापरणे चांगले नाही.

अंडी मोठ्या प्रमाणात प्रथिने प्रदान करतात, परंतु चरबी देखील आणि उन्हाळ्यात आपण स्वच्छता आणि संवर्धनाच्या उपायांची खूप काळजी घेतली पाहिजे कारण ते स्त्रोत असू शकतात अन्न विष.

चरबी आणि तेल

ते आपल्या आहारात महत्वाचे आहेत आणि आम्ही त्यामध्ये त्यांना संयमीत समाविष्ट केले पाहिजे. उन्हाळ्यात सॅलड ड्रेसिंग किंवा ब्रेकफास्टसाठी ब्रेड म्हणून व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलचे जेट आपल्या शरीरावर कॅलरी किंवा कोलेस्टेरॉल ओव्हरलोड न करता फॅटी idsसिडस्ची चांगली मात्रा देते. लोणीसारख्या प्राण्यांचे चरबी किंवा नारळ तेलासारखे भाज्या चरबी वापरू नका, दोन्हीमध्ये बर्‍याच कॅलरी आणि आरोग्यासाठी संतृप्त चरबी असतात..

चरबीयुक्त समृद्ध, तयार जेवण आणि औद्योगिक पेस्ट्री टाळणे महत्वाचे आहे. सुट्टीच्या वेळी, आम्ही स्वयंपाकघरात वेळ वाचवण्यासाठी वेळोवेळी त्यांचा वापर केला तरीही ते आपल्या आहाराचा आधार नसावेत.

हायड्रेशन

आपल्या शरीरावर दररोज 1.5 ते 2 लिटर पाण्यात लक्षणीय प्रमाणात पाण्याची आवश्यकता असते. उन्हाळ्यात घामासह आम्ही बरेच पाणी काढून टाकतो, म्हणून आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे, अधिक पाणी पिणे आणि मुलांनीही हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे योग्य हायड्रेशन राखण्यासाठी आणि समस्या टाळण्यासाठी.