पौगंडावस्था अनेकदा येते शरीराच्या रचनेत लक्षणीय बदल जे खाण्याच्या सवयींमध्ये बदल करण्याचे समर्थन करतात. हे बदल नवीन पौष्टिक गरजांमुळे प्रभावित होतात जे वाढत्या प्रमाणात पुरुषांमध्ये लीन मास आणि च्या मुलींमध्ये चरबीचे साठे. स एईपी दस्तऐवज हे असे दर्शविते की या वयोगटातील शिफारस केलेले सेवन अधिक संबंधित असले पाहिजे वाढीचा दर किंवा जैविक वय कालक्रमानुसार वयापेक्षा.
नंतर, मी त्या यादी करतो - स्पॅनिश बालरोगतज्ञांच्या मते - या वयोगटात खाण्याच्या सर्वात वारंवार चुकत आहेत; आता मला एक अतिशय मनोरंजक विषय मांडायचा आहे जो कदाचित आपल्या घरी असलेल्या किशोरवयीन मुलांच्या चिंतेला उत्तर देईल. च्या बद्दल शाकाहारी भोजन, जे नियोजनबद्ध आहे, पौष्टिक गरजा पूर्णतः पूर्ण करू शकतेअगदी बदलण्याच्या त्या टप्प्यावरही.
La कॅनेडियन न्यूट्रिशनिस्ट चॅन्टल पोयियर माझ्या शेवटच्या विधानाशी सहमत आहे, जरी आहारात बदल अ बरोबर असणे आवश्यक आहे दररोज आवश्यक पोषक तत्वे मिळविण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करणेअशाप्रकारे पोइरियर मांस - पोल्ट्रीसह - आणि मासे (आणि व्हेगनच्या बाबतीत, कोणत्याही प्राण्यांच्या उत्पादनाचा वापर) वगळण्यासाठी खाण्याच्या सवयींमध्ये बदल करण्याच्या वाढत्या ट्रेंडशी जुळवून घेतो. किशोरवयीन मुले मांस किंवा मासे खाणे का थांबवतात? मुळात कारण नैतिक किंवा वैचारिक कारणे, मानवी वापरासाठी वाढवलेल्या प्राण्यांच्या त्रासाच्या विरोधात आहे, जरी पर्यावरणीय आणि आरोग्यविषयक कारणे.
पौगंडावस्थेतील पौष्टिक गरजा
असे वाटते वयाच्या ११ व्या वर्षापर्यंत आवश्यकता सारख्याच असतात. दोन्ही लिंगांसाठी, आणि त्या वयापासून ते विविधता आणतात. मुख्य पोषक तत्वे नेहमीच दररोज वापर आणि वाढीचा दर, लिंग, शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्य स्थिती यावर अवलंबून असते. मार्गदर्शक तत्व म्हणून, तज्ञ सरासरी ऊर्जेच्या गरजा सुमारे ठेवतात मुलींसाठी २,२०० किलोकॅलरी y मुलांसाठी २,७०० किलोकॅलरीजरी हे आकडे बरेच बदलू शकतात.
- प्रथिने: ११ ते १४ वर्षे वयोगटातील दोन्ही लिंगांसाठी वजनाच्या किलोग्रॅमसाठी अंदाजे १ ग्रॅम; आणि १५ ते १८ वर्षे वयोगटातील पुरुष आणि महिलांसाठी (अनुक्रमे) सुमारे ०.९ आणि ०.८ ग्रॅम/किलोग्रॅम.
प्रथिने दरम्यान प्रदान करतील १० ते १५ टक्के कॅलरीज चांगल्या जैविक मूल्याच्या आहाराचे. AEP मध्ये ते प्राण्यांपासून बनलेले असल्याचे म्हटले आहे, म्हणून शेवटच्या भागात मी शाकाहारी आहाराच्या योग्यतेबद्दल आणि ते कसे करावे याबद्दल अधिक तपशीलवार माहिती देईन. वनस्पती स्रोतांसह संपूर्ण प्रथिने सुनिश्चित करा.
- चरबीएकूण चरबी सुमारे दर्शविली पाहिजे एकूण कॅलरीजपैकी ३०%सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स एकूण कॅलरीजच्या १०% पेक्षा जास्त नसावेत आणि कोलेस्टेरॉलचे सेवन ३०० मिलीग्राम/दिवसापेक्षा कमी असावे असा सल्ला दिला जातो.
किशोरवयीन मुलांसाठी लाँग-चेन पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिडसाठी कोणत्याही विशिष्ट शिफारसी नाहीत, जरी ए काजू, बिया आणि वनस्पती तेलांसह वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार ते सहसा पुरेसे प्रमाण प्रदान करते.
- कर्बोदकांमधेत्यांनी दरम्यान प्रतिनिधित्व करावे ५५ ते ६० टक्के कॅलरीजप्राधान्य देणे जटिल कर्बोदकांमधे धान्ये (शक्यतो संपूर्ण धान्य), शेंगा, फळे आणि भाज्यांपासून मिळवलेले. नंतरचे देखील एक चांगला स्रोत आहेत फायबरजीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स.
- व्हिटॅमिनवाढत्या ऊर्जेच्या मागणी आणि विकासाला पाठिंबा देण्यासाठी हे आवश्यक आहेत. ते अधोरेखित करतात व्हिटॅमिन डी (हाडांची वाढ), जीवनसत्व B12 (मज्जासंस्था आणि लाल रक्तपेशींची निर्मिती), फॉलीक acidसिड आणि अँटिऑक्सिडेंट जीवनसत्त्वे (सी, ई आणि कॅरोटीनॉइड्स).
- खनिजेलोह, कॅल्शियम, जस्त आणि आयोडीन हे विशेषतः महत्वाचे आहेत. hierro आधीच मासिक पाळी सुरू असलेल्या मुली आणि खेळाडूंमध्ये (दोन्ही लिंगांच्या) हे विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहे. या लेखात हार्ट फाउंडेशन तुम्हाला लोहयुक्त प्राणी आणि वनस्पती उत्पत्तीच्या अन्नाची माहिती मिळेल.
योग्य प्रमाणात पोषक तत्वे मिळविण्यासाठी, आहार शक्य तितका संतुलित असला पाहिजे. संतुलित, वैविध्यपूर्ण आणि पुरेशी ऊर्जा शक्य आहे. पौगंडावस्थेत, अंदाजे प्रौढांच्या आकाराच्या २०% आणि पर्यंत अंतिम वजनाच्या ५०%ही वाढ सुप्रसिद्ध "यौवनावस्थेच्या वाढीच्या वाढीमध्ये" केंद्रित आहे. याचा अर्थ असा की कोणत्याही पौष्टिक असंतुलन अधिक प्रभाव पाडतात.
पौगंडावस्थेतील चुका आणि सामान्य धोके
काही वाईट सवयी किशोरवयीन मुलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात, मग ते शाकाहारी असोत किंवा नसोत. त्या ओळखणे महत्वाचे आहे कारण कमतरता वाढवू शकतात जर, याव्यतिरिक्त, खराब नियोजित प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन केले गेले तर.
- खाण्याच्या पद्धतींमध्ये अनियमितताजेवण वगळणे, दिवसभर कसल्याही प्रकारचा नाश्ता करणे, किंवा खूप उशिरा आणि जड जेवण करणे.
- नाश्ता वगळणे किंवा ते फक्त पेस्ट्री आणि साखरयुक्त पेयांसह करा, ज्यामुळे आहाराची एकूण गुणवत्ता कमी होते.
- तयार जेवण आणि फास्ट फूडचे अतिसेवनजास्त मीठ, अस्वास्थ्यकर चरबी आणि साखरेसह.
- गोड किंवा खारट पदार्थांचे जास्त सेवन जेवणाच्या दरम्यान, तसेच शीतपेये आणि साखरयुक्त पेये.
- दारू पिण्याची सुरुवातज्यामुळे भरपूर रिकाम्या कॅलरीज मिळतात आणि पोषक तत्वांचे शोषण बिघडू शकते.
- जलद वजन कमी करण्यासाठी प्रतिबंधात्मक आहार, कधीकधी व्यावसायिक देखरेखीशिवाय आणि मजबूत सौंदर्यात्मक घटकासह.
जेव्हा एखादा किशोरवयीन शाकाहारी होण्याचा निर्णय घेतो आणि एकाच वेळी यापैकी अनेक सवयी पाळतो, तेव्हा त्यांच्यात विकसित होण्याची शक्यता जास्त असते ऊर्जा, प्रथिने किंवा सूक्ष्म पोषक तत्वांची कमतरताम्हणूनच ते इतके महत्त्वाचे आहे पोषण शिक्षण आणि फक्त "मांस काढून टाकण्या" बद्दल बोलण्यापुरते मर्यादित राहू नका.
किशोरवयीन मुलांमध्ये शाकाहारी अन्नाची सुरक्षितता
तुम्ही हा एक वादग्रस्त विषय मानू शकता आणि तुमच्या मुलांपैकी एकाने कोणत्याही प्रकारचे मांस (गोमांस, कोंबडी, मासे) खाणे बंद करण्याचा विचार केला आहे का याबद्दल तुम्हाला शंका असेल. पहिला सल्ला असा आहे की चांगली माहिती घ्या, पण तुमचे पूर्वग्रह बाजूला ठेवा.बरेच ओव्हो-लैक्टो-शाकाहारी आणि शाकाहारी आहेत आणि बर्याच प्रकरणांमध्ये ही सवय बालपणात किंवा पौगंडावस्थेत सुरू झाली आणि त्याचे आरोग्य चांगले राहिले.
मते स्पॅनिश शाकाहारी संघहे आहार, जर चांगले नियोजन केले तर, जीवन चक्रातील सर्व चरणांसाठी योग्य आहेत (गर्भधारणा आणि स्तनपानासह). ते अल्पवयीन मुलांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करू शकतात आणि सामान्य वाढीस अडथळा आणत नाहीत. ते काही फायदे देखील देतात जसे की कोलेस्टेरॉल आणि संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करा y वनस्पती-आधारित अन्नाचा वाढता वापरहा एक प्रकारचा वीजपुरवठा आहे जो जास्त वजन आणि काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांचे प्रतिबंध.
अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन सहमत आहे की शाकाहारी आहार - ज्यामध्ये व्हेगन आहाराचा समावेश आहे - निरोगी आणि पौष्टिकदृष्ट्या पुरेसे जर त्यांचे योग्य नियोजन केले असेल तर.
तुलनात्मक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शाकाहारी किशोरवयीन मुले चांगला सल्ला दिला सहसा:
- सेवन करा अधिक फळे, भाज्या, शेंगा आणि काजू त्यांच्या सर्वभक्षी समवयस्कांपेक्षा.
- आहे संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे सेवन कमी करा.
- दाखवा शरीराच्या वजनावर चांगले नियंत्रण आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो.
- अधिक मिळवा अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि फायटोकेमिकल्स जे दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण करतात.
तथापि, वैज्ञानिक साहित्य असेही दर्शवते की खराब नियोजित शाकाहारी आहार काही प्रमुख पोषक तत्वांकडे लक्ष न दिल्यास कमतरता उद्भवू शकतात जसे की व्हिटॅमिन बी १२, व्हिटॅमिन डी, कॅल्शियम, लोह, जस्त, लांब साखळीतील ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि आयोडीनम्हणूनच या संकल्पनेवर इतका भर दिला जातो की "सुव्यवस्थित आहार".
हे लक्षात घेतले पाहिजे की खाण्याच्या विकारांनी ग्रस्त असलेल्या मुली आणि मुलांमध्ये शाकाहारी आहार सामान्य आहे, म्हणूनच डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ खाण्याच्या विकारांची लक्षणे नाकारण्यासाठी चांगली तयारी असणे आवश्यक आहेजेव्हा दैनंदिन आहारात सर्व पोषक गट (कर्बोदके, वनस्पती प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) विचारात घेतले जातात, तेव्हा शाकाहारामुळे कोणतीही समस्या उद्भवू नये.
शाकाहारी आहाराचे प्रकार आणि पौगंडावस्थेत त्यांचा काय अर्थ होतो
पौष्टिक परिणामाचे मूल्यांकन करण्यासाठी, भिन्नता ओळखणे महत्वाचे आहे शाकाहारी नमुनेकारण सर्वांनाच कमतरतेचा धोका सारखा नसतो:
- लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी: मांस, मासे आणि समुद्री खाद्य वगळले आहे, परंतु त्यात समाविष्ट आहे अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थकिशोरवयीन मुलांसाठी हा सर्वात सोपा पर्याय आहे कारण तो कव्हर करणे सोपे करतो प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी १२.
- लॅक्टो-शाकाहारी: यात समाविष्ट आहे दुग्धजन्य पदार्थ पण अंडी नाहीत्यासाठी प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी१२ च्या सेवनाकडे थोडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे, जरी चांगल्या नियोजनाने ते व्यवस्थापित राहते.
- ओव्हो-शाकाहारी: यात समाविष्ट आहे अंडी, पण दुग्धजन्य पदार्थ नाहीकॅल्शियम वनस्पती स्रोतांमधून किंवा फोर्टिफाइड अन्नांमधून मिळवावे आणि व्हिटॅमिन बी १२ सामान्यतः आवश्यक असते. मजबूत पदार्थ किंवा पूरक.
- शाकाहारीत्यात प्राण्यांपासून बनवलेले सर्व पदार्थ (मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि बऱ्याच प्रकरणांमध्ये मध देखील) वगळण्यात आले आहेत. हे पूर्णपणे व्यवहार्य आहे, परंतु त्यासाठी आवश्यक आहे पौष्टिकतेचे अधिक ज्ञानचा पद्धतशीर वापर व्हिटॅमिन बी १२ पूरक आहार आणि कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, लोह, जस्त, लांब साखळीतील ओमेगा-३ आणि आयोडीनकडे लक्ष द्या.
- अर्ध-शाकाहारी किंवा लवचिक: मांसाचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी करतो, परंतु तो कधीकधीच खातो. जर ते यावर आधारित असेल तर आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून हे सहसा पुरेसे असते कमीत कमी प्रक्रिया केलेले वनस्पती-आधारित अन्न.
किशोरावस्थेत, अ एक सुव्यवस्थित ओव्हो-लैक्टो-शाकाहारी आहार हे व्यावहारिक व्यवहार्यता आणि पौष्टिक सुरक्षिततेमध्ये एक मनोरंजक संतुलन प्रदान करते. व्हेगन पॅटर्न देखील योग्य आहे, परंतु विशेषतः आहारतज्ञ-पोषणतज्ञांकडून मदत.
किशोरवयीन मुलांमध्ये शाकाहारी आहाराचे फायदेशीर परिणाम आणि संभाव्य तोटे
बाल आणि किशोरवयीन लोकसंख्येमध्ये उपलब्ध पुरावे अनेक दर्शवितात संभाव्य फायदे जेव्हा शाकाहारी आहार व्यवस्थित नियोजित असतो:
- जास्त फायबर सेवनयामुळे अल्पावधीत बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होते आणि दीर्घकाळात कोलन कर्करोग आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो.
- फळे आणि भाज्यांचा वाढता वापर आणि कमी गोड पदार्थ, खारट स्नॅक्स आणि फास्ट फूड, विशेषतः जर कुटुंब त्यांच्यासोबत निरोगी पर्याय घेऊन येत असेल तर.
- अधिक अनुकूल लिपिड प्रोफाइल: संतृप्त फॅटी ऍसिडस् आणि कोलेस्टेरॉलचे कमी सेवन आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे जास्त प्रमाण, जे ए. शी संबंधित आहे उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोगाचा धोका कमी प्रौढ जीवनात.
- लठ्ठपणा प्रतिबंधशाकाहारी मुले आणि किशोरवयीन मुलांचा बीएमआय थोडा कमी असतो, ज्यामुळे त्यांच्या भविष्यातील आरोग्याचे अंदाज सुधारतात.
- जास्त अँटिऑक्सिडंट सामग्री (जीवनसत्त्वे सी आणि ई, कॅरोटीनॉइड्स, फ्लेव्होनॉइड्स इ.), ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून चांगल्या संरक्षणाशी संबंधित.
- पुरेसे प्रथिने सेवन जेव्हा कॅलरीजचे सेवन पुरेसे असते आणि सेवन शेंगा, सोया उत्पादने, काजू आणि संपूर्ण धान्ये नियमितपणे.
यापैकी संभाव्य तोटे तज्ञांचे म्हणणे आहे की जेव्हा आहार व्यवस्थित नसतो तेव्हा ते खालील गोष्टींवर प्रकाश टाकतात:
- अपुरी ऊर्जा सेवन जर आहारात कमी-कॅलरी भाज्या भरपूर असतील परंतु जास्त ऊर्जा देणारे पदार्थ (काजू, बिया, एवोकॅडो, दर्जेदार तेल, शेंगा) कमी असतील.
- प्रथिने झाकण्यात अडचण कमी विविधता असलेल्या किंवा भरपूर रिफाइंड पीठ आणि कमी शेंगा खाणाऱ्या शाकाहारी लोकांमध्ये.
- काही खनिजांची कमी जैवउपलब्धता जसे की लोह, जस्त किंवा कॅल्शियम, काही भाज्यांमध्ये फायटेट्स आणि ऑक्सॅलेट्सच्या उपस्थितीमुळे, जर योग्य स्वयंपाक पद्धती लागू केल्या नाहीत (भिजवणे, उगवण, किण्वन).
- व्हिटॅमिन बी १२ पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता आहे पद्धतशीरपणे शाकाहारी लोकांमध्ये आणि बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, इतर शाकाहारी पद्धतींमध्ये देखील.
- व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा धोका आणि जर पुरेसा सूर्यप्रकाश नसेल किंवा फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा पूरक पदार्थांचे सेवन नसेल तर कॅल्शियम.
- दीर्घकालीन ओमेगा-३ (EPA आणि DHA) ची संभाव्य कमतरता जर ALA-समृद्ध स्रोत (अळशीचे बियाणे, चिया बियाणे, काजू) किंवा विशिष्ट वनस्पती-आधारित पूरक आहार समाविष्ट नसेल तर.
तुमच्या शाकाहारी मुलासाठी दैनंदिन आहार योजना तयार करणे
सापडू शकतो शाकाहारी आहाराशी जुळवून घेतलेले पौष्टिक पिरॅमिड या मार्गदर्शक तत्वांमुळे दैनंदिन पौष्टिक गरजा पूर्ण करणारे मेनू तयार करण्याची परवानगी मिळते. या मार्गदर्शक तत्वांवर आधारित, शाकाहारी किशोरवयीन मुलांसाठी संतुलित आहार खालील प्रमाणे असतो:
- भाज्या आणि हिरव्या भाज्यादररोज दुपारच्या जेवणाच्या आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी, उपस्थितीला प्राधान्य देऊन दिवसातून किमान एकदा कच्च्या भाज्या (सॅलड, क्रुडिटेस).
- तृणधान्ये आणि डेरिव्हेटिव्ह्ज: प्रत्येक मुख्य जेवणात, शक्यतो त्यांच्या जेवणात पूर्ण आवृत्ती (ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, बाजरी, ओट्स, संपूर्ण धान्य कुसकुस, क्विनोआ, बटाटा, रताळे इ.).
- शेंगा आणि डेरिव्हेटिव्ह्ज: दरम्यान आठवड्यातून ६ ते ८ सर्विंग्सयामध्ये मसूर, चणे, सर्व प्रकारचे बीन्स, वाटाणे, सोयाबीन आणि त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह्ज (टोफू, टेम्पेह, टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन, ह्युमस) यांचा समावेश आहे. सीटनला देखील प्रथिने गटाचा भाग मानले जाऊ शकते, जरी ते गव्हाचे ग्लूटेन आणि शेंगा नाही.
- फळ: दरम्यान दररोज २ ते ३ तुकडेशक्यतो संपूर्ण आणि शक्यतो त्वचेसह, साठी फायबरचा फायदा घ्या.
- नट आणि बियाए दररोज थोडे थोडेकच्चे किंवा हलके भाजलेले, साखर किंवा मीठ न घालता (काजू, बदाम, हेझलनट, पिस्ता, तीळ, चिया, अंबाडी, भोपळा).
- दुग्ध उत्पादने (ओव्हो-लॅक्टो-शाकाहारी पद्धतीने): दररोज २-३ सर्विंग्स दूध, दही किंवा चीज. शाकाहारी लोकांच्या बाबतीत, त्यांची जागा घेतली जाते कॅल्शियमने समृद्ध असलेले वनस्पती-आधारित पेये आणि दही आणि शक्य असल्यास, बी१२ आणि व्हिटॅमिन डी देखील..
- अंडी (त्या समाविष्ट असलेल्या नमुन्यांमध्ये): आठवड्यातून २-३ वेळा किंवा थोडे अधिक वेळा, उर्वरित आहार आणि कुटुंबाच्या आवडीनुसार.
- निरोगी चरबीयुक्त पदार्थदिवसातून ३-४ चमचे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल किंवा इतर चांगल्या दर्जाचे तेल, तसेच एवोकॅडो, नट आणि बिया जसे की आवश्यक चरबी आणि ओमेगा-३ चे स्रोत.
आयुष्यात तुम्ही कधीपासून शाकाहारी आहार घेण्यास सुरुवात करता, त्यात समाविष्ट करणे उचित आहे व्हिटॅमिन बी १२ पूरकपुरेसे सेवन हे वनस्पती-आधारित आहारातील पूरक आहारांच्या सेवनाशी किंवा पोषक आहाराशी संबंधित आहे. हा मुद्दा असा आहे की शाकाहारींसाठी वाटाघाटी न करता येणारे.
अतिरिक्त बळकटी: शाकाहारी किशोरांसाठी प्रमुख पोषक तत्वे
शाकाहारामुळे कोणतीही समस्या येत नाही ही कल्पना खरी आहे, परंतु काही मुद्दे तपशीलवार सांगण्यासारखे आहेत. गंभीर मुद्देप्रथम, एखाद्याची मदत मानवी पोषण तज्ञ किंवा, किमान, शाकाहार आणि बालरोगशास्त्रात तज्ञ असलेल्या संस्थांशी सल्लामसलत करणे. शिवाय, या संस्था नेमक्या कुठे आहेत हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. विशेष आवडीचे पोषक घटक:
- हिअर्रो: वनस्पती लोह हा प्रकार आहे नाही हेम आणि त्याचे शोषण प्राण्यांच्या स्रोतांमधून मिळणाऱ्या लोहापेक्षा कमी असते, परंतु जेव्हा ते एकत्र केले जाते तेव्हा ते लक्षणीयरीत्या वाढते व्हिटॅमिन सीचांगले वनस्पती-आधारित स्रोत आहेत शेंगसोयाबीन आणि त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह्ज हिरव्या पालेभाज्याकाजू, बिया आणि समृद्ध धान्येएकाच जेवणात लिंबूवर्गीय फळे, किवी, लाल बेरी, टोमॅटो किंवा मिरपूड यांचा समावेश केल्याने शोषण सुधारण्यास मदत होते.
- कॅल्सीवोओव्हो-लॅक्टो-शाकाहारी लोकांमध्ये, दुग्धशाळा ते बराचसा भाग व्यापतात. शाकाहारी लोकांसाठी, तुम्हाला याचा अवलंब करावा लागेल कॅल्शियम समृद्ध वनस्पती-आधारित पेयेटोफू कॅल्शियम क्षार, काळे, बोक चॉय, सलगम हिरव्या भाज्या, ब्रोकोली, शेंगा, बदाम, तीळ (ताहिनी), सुके अंजीर आणि संत्री यांनी एकत्रित केले जाते. हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की काही भाज्या जसे की पालक, चार्ड किंवा बीट हिरव्या भाज्या त्यात भरपूर कॅल्शियम असते, पण भरपूर ऑक्सलेट देखील असतात जे त्याचे शोषण रोखणे.
- झिंक: येथे स्थित आहे सोया उत्पादने, शेंगा, संपूर्ण धान्य, काजू आणि बिया. तंत्रे जसे की भिजवणे, उगवण आणि किण्वन ते फायटेट्स कमी करतात आणि झिंक जैवउपलब्धता सुधारतात.
- व्हिटॅमिन डीमुख्य स्रोत म्हणजे सुरक्षित सूर्यप्रकाशयाव्यतिरिक्त, फोर्टिफाइड अन्न (वनस्पती-आधारित पेये, काही नाश्त्याचे धान्य, मार्जरीन, वनस्पती-आधारित दही) समाविष्ट करणे किंवा विचारात घेणे उचित आहे विशिष्ट पूरक आहार बालरोगतज्ञांचा सल्ला घेतल्यानंतर, विशेषतः कमी सूर्यप्रकाश असलेल्या किशोरवयीन मुलांमध्ये.
- व्हिटॅमिन बीएक्सएनएक्सएक्सते असुरक्षित वनस्पती-आधारित अन्नांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या अनुपस्थित आहे. शाकाहारी लोकांना ते मिळवणे आवश्यक आहे नियमित पूरक आहार किंवा पुरेसे मजबूत अन्न असलेले. अनेक ओव्हो-लैक्टो-शाकाहारी आहारांना एका अतिरिक्त सुरक्षित स्रोताचा देखील फायदा होतो, जसे की दिवसातून फक्त एक ग्लास दूध आणि एक अंडे ते स्वतःहून आवश्यकता पूर्ण करत नाहीत.
- ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडस् (EPA आणि DHA)शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारात, ALA (वनस्पती-आधारित ओमेगा-३) चे सेवन सहसा पुरेसे असते. या बियाण्यांपासून मिळणारे अळशीचे बियाणे, चिया बियाणे, काजू आणि तेलएक छोटासा भाग EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरित केला जातो आणि काही प्रकरणांमध्ये, विशिष्ट प्रमाणात मूल्यांकन केले जाऊ शकते. सूक्ष्म शैवाल पूरकविशेषतः ज्या किशोरवयीन मुलांमध्ये या वनस्पती स्रोतांचे सेवन कमी असते.
- आयोडीन: ते प्रामुख्याने पासून मिळते आयोडीनयुक्त मीठ (मध्यम प्रमाणात), आयोडीनयुक्त मीठ आणि कधीकधी काळजीपूर्वक नियंत्रित समुद्री शैवाल वापरून बनवलेल्या काही ब्रेड. त्यांचे अतिरेक न करणे महत्वाचे आहे. आयोडीन आणि आर्सेनिकचे प्रमाण जास्त असलेले शैवालविशेषतः मुले आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये.
भावनिक आणि सामाजिक पैलू आणि खाण्याच्या विकारांचे प्रतिबंध
किशोरावस्थेत, गोष्टी तुमच्यावर खूप भार टाकतात नैतिक, पर्यावरणीय आणि वैयक्तिक ओळख प्रेरणाअनेक मुली आणि मुलांसाठी, शाकाहारी बनणे हा एक मार्ग आहे तुमचा आहार तुमच्या मूल्यांशी जुळवा. किंवा समवयस्क गटाशी ओळख पटवणे. ही प्रक्रिया खूप सकारात्मक असू शकते जर ती सोबत असेल तर संवाद, आदर आणि चांगली माहिती.
तथापि, किशोरवयीन मुलांसोबत काम करणारे व्यावसायिक चेतावणी देतात की, काही प्रकरणांमध्ये, शाकाहारी आहाराची निवड म्हणून वापरली जाऊ शकते सेवन मर्यादित करण्याचे निमित्त जेव्हा वजन किंवा शरीराच्या प्रतिमेबद्दल आधीच जास्त चिंता असते. म्हणून, कुटुंबांनी अशा लक्षणांकडे लक्ष दिले पाहिजे जसे की:
- वजन वाढण्याची तीव्र भीती वजनात किरकोळ बदल होत असताना.
- जेवण वगळणे किंवा जेवण दिले जाते अशा सामाजिक कार्यक्रमांना पद्धतशीरपणे टाळा.
- नियंत्रणाचे वेड अन्नाचे आणि त्यावर "शुद्ध" किंवा "घाणेरडे" असे लेबल लावून.
- जलद वजन कमी होणे किंवा खाण्याच्या सवयींमध्ये अचानक बदल.
जर असा संशय असेल की शाकाहारी होण्याच्या निर्णयामागे एक असू शकते खाण्याचा विकारबालरोगतज्ञांशी आणि योग्य असल्यास, बालपण आणि पौगंडावस्थेतील तज्ञ मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे.
जेव्हा प्रेरणा मजबूत असतात आणि तिला योग्यरित्या पाठिंबा दिला जातो, तेव्हा पौगंडावस्थेत शाकाहारी आहार एक बनू शकतो संपूर्ण कुटुंबाचे पोषण सुधारण्याची संधीभाज्यांचा वापर वाढवा आणि अधिक वैविध्यपूर्ण पद्धतीने स्वयंपाक करायला शिका.
शाकाहारी किंवा व्हेगन किशोरवयीन असलेल्या कुटुंबांसाठी व्यावहारिक सल्ला
वरील सर्व गोष्टी लक्षात घेऊन, काही टिप्स कदाचित संक्रमण सोपे आणि सुरक्षित करण्यासाठी:
- ऐका आणि संवाद: किशोरवयीन मुलाची कारणे समजून घ्या आणि त्यांच्या पौष्टिक गरजांबद्दल मोकळेपणाने बोला.
- नाटक टाळा"माझा मुलगा शाकाहारी आहे" हे शब्द ऐकून भारावून जाण्यासारखे नाही, तर ते एक सुरुवात आहे तुमचा आहार व्यवस्थित करा..
- व्यावसायिक सल्ला घ्या जेव्हा तुम्ही शाकाहारी पद्धती निवडता किंवा जेव्हा वाढ किंवा आरोग्याबद्दल शंका असते.
- पूरक कुटुंब मेनूची योजना कराउदाहरणार्थ, एक सामान्य बेस (सॅलड, भात, पास्ता, शेंगदाणे स्टू) आणि दोन प्रथिने पर्याय: शाकाहारी किशोरांसाठी टोफू किंवा शेंगा आणि कुटुंबातील इतर सदस्यांसाठी मासे किंवा मांस.
- किशोरवयीन मुलाला खरेदी आणि स्वयंपाकात सहभागी करा.जेणेकरून ती जबाबदारी घेईल आणि स्वतःच्या मेनूमध्ये संतुलन राखायला शिकेल.
- ताज्या आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नांना प्राधान्य द्या. पेस्ट्री, स्नॅक्स आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड "व्हेजी" पदार्थांच्या तुलनेत, ज्यात मांस नसले तरी ते आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात.
- व्हिटॅमिन बी १२ ची पूरक आहार घेण्याचे नेहमी लक्षात ठेवा. विश्लेषण आणि वैद्यकीय निकषांनुसार व्हेगन आहारात आणि इतर पूरक आहारांचे मूल्यांकन करा.
कठोर माहिती, व्यावसायिक देखरेख आणि घरी चांगला संवाद यांच्यासोबत, पौगंडावस्थेत शाकाहारी आहार घेणे सुरक्षित, संपूर्ण आणि आरोग्यासाठी फायदेशीरतुमच्या मुलांच्या मूल्यांचा आणि स्वायत्ततेचा आदर करताना.
प्रतिमा - (प्रथम आणि द्वितीय) कृषी विभाग (यूएसडीए), आर्ब्रोन.